便秘には食物繊維が効果的ですが、野菜で食物繊維を摂るとしても、野菜嫌いの人もいますよね。
でも食物繊維を含んでいるのは野菜だけではありません。
果物にも食物繊維はいっぱい入っています。
朝忙しくて朝食を抜きがちな人でも、果物なら手軽に食べられるのではないでしょうか。
そこでここでは便秘の解消に効果的な果物をご紹介します！
目次
果物で便秘を解消するならこれ！
キウイフルーツ
「たけしの家庭の医学」の中で便秘の解消に効果のある果物として、キウイフルーツが紹介されました。
30年来の便秘で月に4回ほどの排便しかないという女性で検証が行われたのです。
その方法というのが1日1個以上のキウイフルーツを1週間、3食のどこかで食べるというもの。
すると2日目にお通じがあり（1日4回も！）その後も毎日お通じがあるという結果に。
さすがにその女性も室内に設置されたカメラに向かって、驚きを隠せない様子でしたよ。
キウイフルーツがなぜそんなに便通にいいのかご説明しますね。
キウイフルーツにはバナナの3本分の食物繊維が含まれています。
そして水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が1:2という理想的な割合で含まれているんですよ。
キウイフルーツの食物繊維は大量の水分を含んでいて、それが大腸に届くと硬い便が柔らかくなって、すんなりとした排便につながるのです。
さらに効果を高めたければオリーブオイルを追加します。
キウイフルーツを半分に切り、スプーン1杯分ほどすくった穴にオリーブオイルを入れて一緒に食べるというもの。
オリーブオイルがなぜ便秘にいいかというと、主成分のオレイン酸が便の滑りをよくしたり、腸を刺激してぜん動運動を促す作用があるからです。
頑固な便秘の人におすすめですよ！
アボカド
アボカドは果物の中でも特に食物繊維が多く、便を柔らかくする水溶性食物繊維も豊富に含まれています。
さらにオレイン酸が含まれているため、便秘の解消に効果的です。
リンゴ
リンゴにはペクチンという食物繊維が多く含まれています。
ペクチンは善玉菌を増やし腸の調子を整える作用があるため、便秘の解消に効果的です。
ペクチンは皮と実の間に多く含まれているので、皮ごと食べるのがおすすめですよ！
みかん
みかんにもペクチンが含まれています。
みかんは白い筋を取って食べる人も多いと思いますが、ペクチンは筋や薄皮に豊富に含まれているため、まるごと食べるのがおすすめです。
バナナ
バナナには不溶性食物繊維が多く含まれ、便のかさを増やす働きがあります。
また善玉菌のエサとなるオリゴ糖も含まれていて腸内環境を整えるため、便秘の解消に効果的です。
さらに効果を高めるには焼きバナナがおすすめ！
バナナを焼くことでオリゴ糖が大幅に増えるんですよ。
バナナは体を冷やしますが、加熱することで冷えを予防できますし、一石二鳥です。
作り方はいたって簡単。電子レンジでできるのでご紹介しますね。
1. ヘタの先を切り落とす。
2. バナナを真横に薄切りにしたものを皿に並べる。
3. 600Wで1～2分程加熱したらできあがり♪
皮には栄養が詰まっているので皮ごと食べるのがおすすめですよ！
以上、便秘に効果的な果物をご紹介しましたが、他にもイチジクやナシ、桃なども便秘の解消に効果があります。
同じものばかりでは飽きると思うので、いろいろ試してみてはどうでしょう。
ドライフルーツならさらに効果が！
生の果物は手軽に摂ることができますが、切るのが面倒ということもあるかもしれませんね。
その点、ドライフルーツならすぐそのまま食べることができます。
乾燥させたドライフルーツは水分が抜けているので容量が少なくなり、栄養がギュッと凝縮されています。
乾燥させても食物繊維は壊れず、それどころか何倍にも増えるんですよ。
他にも鉄分やカルシウム、カリウムなどもぐんっと増え、生の果物よりも栄養が豊富！
便秘の解消に効果的な食物繊維がほんの少量で摂れるので、忙しい人にもピッタリと言えるでしょう。
体を冷やす水分が抜けているので、冷え性の人でも安心ですよ！
ただしドライフルーツは砂糖不使用のほうが望ましいです。白砂糖は腸内で悪玉菌を増やす上、体を冷やします。
買うなら砂糖不使用のドライフルーツを選ぶのがいいですね。
しかしドライフルーツはちょっと値段が高め。
ドライフルーツは家でも作れるので、値段や添加物が心配な人は手作りしてみてはどうでしょう。
ここでは簡単にできる電子レンジでの作り方をご紹介します。
1. 好きな果物を3～5mm幅に切る。
2. 耐熱皿にクッキングペーパーを敷き、切った果物を並べる。
3. 2分ほど加熱したら、クッキングペーバーを新しいものに替え、また2分加熱。
4. 焦げ付かないように様子を見ながら加熱を2～3回繰り返し、水分が完全に抜けたらできあがり♪
手作りなら果物本来の味を楽しめますし、何より余計なものが入っていないので安心ですよね。
まとめ
便秘の解消に効果的な食物繊維が手軽に摂れるのが生の果物、さらにもっと手軽に摂れるのがドライフルーツということでご紹介しました。
食物繊維は野菜や海藻などからまんべんなく摂ることが一番いいのですが、なかなか難しいものです。
食物繊維を摂らなければと神経質になっていたら、それがストレスになる可能性もあります。
ドライフルーツならおやつ代わりとしてぽんと口に放り込んだり、ヨーグルトに混ぜたりできて簡単ですよね。
便秘の解消は楽しくやりましょう！
