禁煙で便秘になる人は多いですよね。
喫煙している時は喫煙後すぐに便意を催す人も多かったのではないでしょうか。
がんばって禁煙したのに、出なくなったら辛いものです。
なぜ禁煙が便秘につながるのかその原因と便秘の解消法をお伝えします。
目次
禁煙で便秘になる原因はニコチン
タバコに含まれるニコチンには便を柔らかくしたり、腸を刺激してぜん動運動を促す作用があります。
そのためタバコを吸うと便意を催す人が多いのですね。
禁煙で体からニコチンが抜けると、ニコチンの刺激がなくなり腸の動きが鈍くなるため、便秘になってしまうのです。
便秘は禁煙による禁断症状（離脱症状）の一つなんですね。
便秘以外の症状として、イライラする、集中できない、眠れない、頭痛がするなどがあります。
ニコチンには強い依存性があるため、禁煙で体内にニコチンが入らなくなると、禁断症状が現れるのです。
禁断症状は禁煙から2～3日が最も強くなりますが、大体1週間、長くても2～3週間で消えます。
便秘などが辛いからとまた喫煙を始めるのはぜひ避けたいところですね。
ストレスも便秘の原因に
禁煙したストレスから便秘になる人もいます。
ストレスは自律神経を乱し、腸の働きをも乱してしまうんですよ。
禁煙のストレスから甘い物をたくさん摂って、甘い物が原因で便秘になる人もいるようです。
甘い物には腸内で悪玉菌を増やす白砂糖がたくさん含まれているため、便秘につながるんですね。
太る原因にもなるため、甘い物はなるべく控えたいところです。
口寂しい時にはにガムやフリスク、おしゃぶり昆布がおすすめですよ！
禁煙による便秘を解消する7つの方法
タバコのニコチンで便意を催していた人は、禁煙後はニコチン以外のもので腸を刺激することが必要になります。
タバコを吸えば便が出るという習慣（暗示）を体に忘れさせて、本来の自然な排便を以下の対策で取り戻しましょう。
1. 水分を摂る
便を柔らかくするには水分が必要なので、1日1.5～2リットルくらい摂るのが大切です。
口から摂取した水が腸に届く量は、飲んだ量のほんの10％くらいと意外に少ないんですよ。
だから1.5～2リットルは摂る必要があるんですね。
また、一度に大量に飲むのではなく、こまめに摂るのが大切！一度に摂りすぎると腎臓の負担になります。
そして水分は水分でもコーヒーや紅茶などはカフェインによる利尿作用があるので、水分補給には適しません。
水分補給は水かお湯で行ってください。
2. 食物繊維を摂る
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。
水溶性食物繊維は果物や海藻、こんにゃくなどに多く含まれ、便を柔らかくする働きがあります。
不溶性食物繊維は根菜類、野菜類、豆類などに多く含まれ、便のかさを増やし、腸のぜん動運動を活発にする働きがあります。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は1：2の割合で摂るのが理想的とされますが、ここで注意点！
便秘の人はぜん動運動の機能が低下しているため、不溶性食物繊維ばかり摂ると、便のかさばかり増えてかえって便秘が悪化することがあるんですね。
ですからカチカチ便の人は便を柔らかくする水溶性食物繊維を多く摂るようにしてください。
3. 朝食を食べる
禁煙をすると太る人がいます。
そのためダイエットしようと朝食を抜く人もいると思いますが、朝食を食べることで腸が刺激され、便意を催すことにつながります。
便秘を解消するには朝食をしっかり食べることが大切なんですね。
4. オリーブ油を摂る
オリーブ油に含まれるオレイン酸は腸を刺激し、硬い便を柔らかくする働きがあります。
適度に料理に使うといいですね。
5. 発酵食品を摂る
味噌や納豆、漬物、ヨーグルトなどの発酵食品は腸内環境を整える働きがあるため、便秘の解消に効果的です。
6. 腹筋運動をする
便を出す時は腹筋の力を使っていきむため、すんなり出すには腹筋の力が必要です。
女性は特に腹筋が弱いので、腹筋を鍛えるのが便秘の解消に効果的なんですね。
頭を抱えて上体を起こす一般的な腹筋運動以外にも、寝たまま自転車をこぐ動作をするだけでも腹筋運動になります。
朝起きた時や寝る時、気が向いた時に行うようにすれば、腹筋が強化されますよ。
7. 腹部をマッサージする
体の外側から刺激を与えるのも便秘の解消に効果的です。
お腹の上に両手を重ねて置き、円を描くように時計回りにマッサージしましょう。
以上7つの便秘解消法をご紹介しましたが、すべてやらなければとなるとそれもストレスになる可能性があります。
どれでも取り組みやすいものから始めて、徐々に増やすのがおすすめですよ！
できれば避けたい！これで便秘解消
上記の7つの便秘解消法以外にも便秘を解消する方法はあります。
てっとり早いのが下剤を飲むという方法。
下剤は即効性がありますが便秘を治す薬ではありません。
また、使い続けることで効果が弱くなります。
すると量を増やさなければ出なくなったり、下剤なしでは排便できなくなったりして、便秘が悪化することもあるんですね。
なので、どうしても出したい時だけに限って飲むほうが体への負担が減らせますよ。
まとめ
禁煙しても便秘が辛くて、またタバコを吸い始める人もいます。
しかし喫煙による害と比較すると、便秘ははるかにマシです。
便秘の解消法でお伝えした方法を続ければ便秘は必ず改善するので、少しずつ取り組みながら禁煙後の辛い時期を乗り越えたいですね。